先日、腰痛と股関節痛で整形外科を受診したら、「筋力の低下です。筋トレしましょう。」と言われてしまいました。
たまたま立ち寄った本屋で、運動嫌いな私でも「簡単そうに出来そう」と思える「5秒腹筋」という題名に惹かれて、筋トレの本を買いました。
読んでみると、「全然5秒じゃないじゃないか！」と思う内容でした。
しかし、せっかく買ったし、筋トレもしなければなぁと思っているし、2週間という短いプログラムなので、試しに実践してみようと思いました。
劇的腹やせトレーニング
そもそも腹筋とは、具体的な筋肉の名前ではなく、お腹周りの筋肉の総称です。
おもな腹筋には「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の３つがあります。
また、腹筋ではありませんが、腹筋とつながる重要な筋肉に「腸腰筋」というものがあります。
腹横筋
腹筋の中でもっとも内側に位置する筋肉。
別名インナーマッスルとも呼ばれ、姿勢を維持したり、体を動かすときにバランスを保つ重要な役割を果たす。
内臓に近いので、ここを鍛えると内臓脂肪を燃焼させてくれる。
腹直筋
お腹の前面を真っ直ぐタテに覆っている筋肉で、腹部の臓器を正しい位置にキープしてくれる。
この筋肉が衰えると、ぽっこりお腹や二段腹になってしまう。
腹斜筋
左右の脇腹に位置する筋肉。
「内腹斜筋」と「外腹斜筋」の２つの層で構成されている。
この部分を鍛えればくびれができるようになる。
余分な脂肪がつきやすいので要注意。
腸腰筋
大腰筋や腸骨筋などの筋肉の総称。
股関節の動きに関わる、足を前に動かす筋肉。
足を固定したまま上半身を動かす際にも使われる。
ここが衰えると内臓の位置がさがり下腹が出てしまうので、お腹を凹ませるのに重要な存在。
2週間プログラム
本書の2週間プログラムとは「基本の5秒腹筋を行いつつ、1週間に4つのトレーニングを2週に渡って行うのが、本書の「2週間プログラム」になります。」とのことです。
1週目（5秒でお腹の脂肪を燃やす）
1週目ではお腹の脂肪を燃焼するために、腹横筋や、腸腰筋などのインナーマッスルを鍛える4つのトレーニングが紹介されています。
これらのトレーニングで、2週目のトレーニングを効果的に行うための筋肉を鍛えることもできるそうです。
腰痛や股関節痛に効果があるのではと思い、「腸腰筋で足を支えて下腹ぽっこりを解消」と「腹横筋・腸腰筋に圧力ぽっこりお腹解消」を選んでみました。
前半（1~3日目）は、基本２パターンは10回1セットを、朝と夕方に1セットずつ。
基本１つ目の5秒腹筋は、始めのうち、腕や肩、首など他の部分にも力が入り、うまくお腹に力が入っているのか、よく分からない感じでした。鏡を見ながら行うと、お腹に集中できる感じがしました。
基本２つ目の5秒腹筋は、片手をお腹に当てて行うので力が入っているのが分かりやすかったです。
「腸腰筋で足を支えて下腹ぽっこりを解消」を、10回1セットのところ、5回続けて行うのがやっとでしたので、休憩をはさみ5回1セットとして２セット。もしくは、休み休みで10回1セット、という感じで行っていきました。
「腹横筋・腸腰筋に圧力ぽっこりお腹解消」は通常のやり方では5回しか出来ない状況のため、手をついた状態で10回1セットを行いました。
4日目は朝、基本２パターン10回1セットを行いましたが、夕方はお休みしてしまいました。
後半（5~7日目）では、基本２パターンは前半同様、10回１セットを、朝と夕方に１セットずつ。「腸腰筋で足を支えて下腹ぽっこりを解消」10回は休み休みで行っていたものを休まなくても出来るようになってきました。「腹横筋・腸腰筋に圧力ぽっこりお腹解消」手をついた状態から手を離した状態で10回行えるようになりました。
2週目（5秒でお腹を引き締める）
1週目のトレーニングが終わったら、お腹を引き締める筋肉をつくる2週目に入ります。筋肉づくりに効果的なトレーニングとして腹斜筋、腹直筋を集中的に鍛えられる４つのトレーニングが紹介されています。
脇腹を鍛えることを今までやった記憶がないので、「腹斜筋を伸ばして脇腹を引き締める」「腹斜筋を縮めてくびれをつくる」を選んでみました。
前半（8~10日目）は基本２パターンを1週目同様、10回１セットを、朝と夕方に１セットずつ。「腹斜筋を伸ばして脇腹を引き締める」10往復１セットは、脇腹が伸びるのは、鍛えるというより、ストレッチに近い感じでした。「腹斜筋を縮めてくびれをつくる」左右10回1セットは基本の2番目を横になって行う感じでした。
それぞれを朝と夕方に１セットずつ行いました。試しに、一番、きつそうな「全ての腹筋を伸縮させてお腹全体を引き締める」を行うも最初のポーズすら出来ませんでした。
後半（11～14日目）では、12日目夕方に1回お休みしてしまいましたが、その他の日は、基本２パターン、「腹斜筋を伸ばして脇腹を引き締める」「腹斜筋を縮めてくびれをつくる」を前半同様、朝と夕方に１セットずつ行いました。「全ての腹筋を伸縮させてお腹全体を引き締める」は最後まで１のポーズをつくることが出来ませんでした。
まとめ
本にある様な劇的な変化は感じられませんでしたが、ほんの少しだけど、運動する習慣がついた様に思います。
これからも少しずつでも、続けてみようと思います。
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